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Pourquoi le sport intensif nuit au microbiote intestinal ?

Par Dulourd

Chaque être humain dispose de bactéries et autres micro-organismes particulièrement présents au niveau du système digestif : c'est ce qu'on appelle le microbiote intestinal, autrefois nommé flore intestinale. Il représente l'ensemble des micro-organismes vivant en symbiose avec vos propres cellules et joue un rôle très important pour la santé. Il est donc indispensable de bien l'entretenir par une alimentation saine et une activité physique régulière. Même si le sport participe à une bonne hygiène de vie et favorise le bien-être général, sa pratique intensive peut avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal.

Les conséquences du sport intensif sur le microbiote intestinal

Il a été montré que la pratique d'une activité sportive a des bienfaits sur le microbiote intestinal. Les personnes qui ont une excellente condition cardiovasculaire possèdent également une grande diversité du microbiote intestinal. La contraction musculaire et la consommation d'oxygène que le sport entraîne peuvent donc induire des variations dans le profil du microbiote intestinal. C'est ce qui explique ses bienfaits pour la santé, surtout en ce qui concerne le soulagement des symptômes de plusieurs maladies.

La baisse du flux sanguin

Les différentes activités physiques (la course, le rugby, la danse, la boxe ou le vélo par exemple) affectent pourtant votre organisme. Lorsqu'elles sont pratiquées de manière trop intense, elles peuvent avoir certaines répercussions sur le microbiote intestinal de l'athlète, notamment sur le flux sanguin intestinal. Ce dernier favorise l'absorption qui a un effet direct sur la contraction de la musculature intestinale.

En effet, tout effort physique supérieur à 70 % de la VO2 max (quantité maximale d'oxygène consommée par le corps pendant un effort intense par unité de temps) diminue le flux sanguin. Cette baisse du flux sanguin intestinal peut être la source d'inconforts intestinaux.

Microbiote intestinal sport intense

Les autres répercussions d'une activité physique intense

Divers éléments liés au sport intense tels que les chocs, les rebonds et les vibrations peuvent « bousculer » vos intestins. Les viscères reçoivent à ce moment-là des ondes mécaniques qui provoquent une accélération de la vitesse du transit intestinal. Cela engendre entre autres des crampes, des selles liquides ou solides difficiles à contrôler.

La déshydratation due à la perte d'eau au cours d'une activité sportive peut aussi engendrer un inconfort de l'intestin. Il en est de même lorsque vous prenez un repas trop copieux peu de temps avant le sport.

Faire une cure de probiotiques pour son microbiote intestinal

Le corps est un vrai nid pour les bonnes bactéries et autres micro-organismes qui assurent un grand nombre de services lorsque vous leur apportez protection et nutriments. Les bactéries sont particulièrement présentes au niveau du système digestif et y jouent un rôle capital.

Afin d'améliorer leur fonctionnement, les probiotiques et protéines en association sont de véritables coups de pouce, surtout pour les sportifs qui sont particulièrement exposés aux troubles intestinaux et inflammatoires. Il a été démontré que certains probiotiques peuvent être avantageux chez les sportifs. Ils permettent entre autres de préserver la flore intestinale et améliorer la récupération musculaire.

Les probiotiques : qu'est-ce que c'est ?

De plus en plus utilisés par les Français pour prendre soin de leur organisme, les probiotiques ont des effets très bénéfiques notamment pour le microbiote. En 2001, l'OMS les définit dans un rapport comme « des micro-organismes vivants non pathogènes, qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent une influence positive sur la santé ou la physiologie de l'hôte ».

En effet, la présence des probiotiques dans les muqueuses contribue à maintenir l'équilibre de la flore intestinale par la prévention et la contre-attaque d'autres micro-organismes nuisibles. Certaines études scientifiques ont montré que les individus en parfaite santé possèdent un microbiote plus diversifié que ceux souffrant de pathologies comme la maladie de l'intestin et le diabète par exemple. L'apport en probiotiques permet alors de favoriser cette diversification. Un autre avantage est qu'ils vont occuper de l'espace dans le microbiote intestinal empêchant ainsi les mauvaises bactéries de se développer.

probiotique sport

Où trouve-t-on les probiotiques ?

Les probiotiques se retrouvent naturellement dans notre organisme, mais également dans notre alimentation. Certains aliments en sont les plus riches :

  • Laits fermentés et yaourts ;
  • Pains au levain ;
  • Kéfir ;
  • Fromages persillés (bleu, roquefort) et avec croûte (camembert par exemple) ;
  • Choucroute ;
  • Cornichons marinés autres légumes marinés.

Il existe aussi de nombreuses souches qui peuvent être renforcées en fonction des nécessités ou symptômes de chaque individu et sont employées dans le but d'influer sur le microbiote de façon bénéfique. Il est donc important de savoir que chaque probiotique a ses propres vertus. Il existe par exemple des probiotiques qui contribuent à l'équilibre intestinal, facilitent la digestion et soulagent les intestins irritables.

Les souches (jusqu'à 10 milliards) renferment essentiellement des bactéries lactiques issues de différentes familles telles que les lactobacilles et les bifidobactéries (particulièrement efficaces contre le syndrome de l'intestin irritable). Leur action peut être combinée à des prébiotiques. Ce sont des substances alimentaires qui nourrissent un groupe donné de micro-organismes vivants dans l'intestin. Ils permettent la croissance des bactéries qui ont un effet positif. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires que l'on appelle également fructanes (FOS fructo-oligosaccharide et inuline de chicorée).

Comment bien choisir vos probiotiques ?

On encourage les sportifs à une consommation régulière de probiotiques, qui apparaissent comme une solution simple et efficace, pour éviter la baisse des performances causée par la survenue des infections. Il est toutefois primordial de vous rappeler que les probiotiques ne sont pas « interchangeables ». Ils possèdent des effets souches et leurs vertus varient en fonction de chaque espèce.

L'efficacité et la tolérance d'un probiotique ne peuvent pas alors être substituées à un autre probiotique. Par exemple, tandis que certains probiotiques ont des effets sur une inflammation grave de l'intestin, d'autres stimuleront la réponse immunitaire. Vous devez bien choisir vos probiotiques sur les conseils de votre médecin ou de votre pharmacien. Grâce à l'accompagnement d'un professionnel averti, il est possible de cibler les probiotiques déficitaires et éviter les effets secondaires.

Vous les trouverez en compléments alimentaires sous forme de gélules. L'idéal est de les consommer sous forme de cure d'un mois avant une compétition importante ou au cours d'une période d'entraînements qualifiés de haute intensité par exemple. Il est le plus souvent recommandé de prendre les probiotiques à jeun ou à distance des repas pour ne pas qu'ils viennent perturber la digestion. Certaines études ont toutefois montré de nos jours une efficacité au cours des repas, car les aliments peuvent aussi servir de prébiotiques.

Les probiotiques se conservent au réfrigérateur, mais ce n'est pas le cas de tous. Veillez donc à bien lire les instructions sur les étiquettes. Elles doivent comporter le genre, l'espèce et la souche de chaque micro-organisme vivant, ainsi que les estimations quantitatives de chaque souche probiotique. Si vous avez un doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou pharmacien.

Microbiote intestinal probiotique

Microbiote intestinal et activité physique : les autres précautions à prendre

La dysbiose correspond à un déséquilibre de la flore intestinale. Ses symptômes se manifestent sur la santé par divers facteurs :

  • Fatigue ;
  • Diarrhées ;
  • Constipation ;
  • Ballonnements ;
  • Déficit immunitaire ;
  • Troubles de la digestion.

Elle peut également impliquer d'autres maladies plus graves. Il convient donc de prendre certaines dispositions afin de prévenir la dysbiose du microbiote intestinal.

Une alimentation saine et équilibrée

Cela passe par la consommation régulière d'eau pendant l'exercice. Buvez une petite quantité d'eau (environ 1litre par effort) afin de compenser la perte d'eau. Il est primordial de ne pas attendre d'avoir soif avant de boire, car cela voudrait dire que vous êtes déjà déshydraté. Vous devez toutefois éviter de boire trop d'eau pour ne pas distendre votre estomac et engendrer des désagréments intestinaux.

Pour prendre soin de votre microbiote intestinal, il est judicieux de soigner vos habitudes alimentaires, car ils jouent un rôle déterminant dans sa composition. Privilégiez ainsi les fibres et les légumes, sources de fibres alimentaires. Ils permettent de maintenir l'équilibre du microbiote et peuvent vous changer la vie. Les fibres se regroupent en fibres insolubles et solubles.

Les fibres insolubles facilitent le transit et on les retrouve dans les pruneaux, le brocoli, le riz brun ou les graines de chia. Les fibres solubles quant à elles nettoient vos intestins en faisant glisser les déchets qui y séjournent. Elles sont présentes dans l'avocat ou les courgettes. La consommation d'aliments riches en fibres s'accompagne toutefois d'une prise d'eau importante pour ne pas engendrer l'effet inverse à celui attendu.

Une pratique sportive régulière

Évitez de manger trop copieux avant un effort intense. Vous devez attendre au minimum trois heures avant de commencer l'activité physique. Cela permet notamment de respecter le temps de digestion approprié. La consommation abusive de sucres, de protéines ou d'édulcorants nuit à l'équilibre du microbiote.

Si la pratique d'une activité physique joue un rôle bénéfique pour le microbiote intestinal, la sédentarité est donc à éviter. Pour cela, bougez souvent dans la journée, et ce de manière respectueuse de votre corps. Pratiquez une activité sportive qui sollicite le cardio et les muscles.

Ce type de sport favorise l'absorption des nutriments présents dans votre alimentation par les intestins. Cela vous permet de mieux assimiler ce que vous consommez et de faciliter votre digestion. En plus, un renfort de la zone abdominale avec des exercices ciblés ou des séances de renforcement des muscles plus poussées peut contribuer à préserver un meilleur transit intestinal. Vous pouvez ainsi pratiquer au choix la course à pied, la natation, la marche, la randonnée ou encore le vélo.

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