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Réussir une prise de masse musculaire

Par Dulourd

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Vous souhaitez construire du muscle durablement et augmenter votre volume corporel sans stocker de la graisse ? La prise de masse musculaire est une étape incontournable pour atteindre votre objectif. Mais l'hypertrophie musculaire dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge, la morphologie, le niveau d'entraînement… Pour réussir, vous devez respecter des règles fondamentales concernant votre alimentation et suivre un entraînement sportif adapté. Je vous en dis plus dans cet article.

Suivre une diète qui favorise le développement de la masse musculaire

Pour avoir une meilleure masse musculaire, l'entraînement et la récupération sont importants comme nous le verrons un peu plus loin. Mais, ils ne suffisent pas à eux seuls pour réussir la prise de masse. Pour atteindre l'hypertrophie musculaire, vous devez également vous alimenter en conséquence. Dans ce cas précis, une diète hypercalorique est nécessaire à la prise de masse pour un développement musculaire réussi, en complément d'un accompagnement par un coach sportif et d'un programme d'entraînement adapté.

Lorsque les muscles prennent en volume, le métabolisme augmente et crée un besoin plus important de calories qu'il faut satisfaire pour ne pas perdre de masse. Pour cela, votre diète doit être personnalisée. Évitez de consommer trop d'aliments industriels et ne grignotez pas. Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée, avec un apport suffisant de protéines animales (viandes maigres, saumon, hareng…) et de glucides complexes.

Les protéines jouent un rôle important dans la prise de masse musculaire. Elles permettent à l'organisme de synthétiser les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. Vous avez donc besoin d'une bonne dose d'aliments protéinés, sans pour autant exagérer.

Quant aux lipides, assurez-vous qu'ils constituent 30 % au plus de votre apport calorique. Pour cela, je vous conseille de consommer en parts égales les acides polyinsaturés, mono-insaturés et les acides gras saturés. Vous pouvez en trouver dans les sources de lipides suivantes : huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d'olive, avocats, graines de lin, graines de tournesol, amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches…

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Choisir un programme sportif « spécial prise de masse musculaire »

L'entraînement musculaire est le facteur le plus important de la prise de masse. Pour prendre de la masse, vous devez choquer vos muscles pour les adapter aux efforts que vous leur demandez. Et plus les groupes musculaires de votre corps sont sollicités, plus ils prendront du volume. Pour ce faire, je vous conseille de choisir un programme d'exercice musculaire en surcharge progressive.

Par exemple, pour travailler vos biceps, triceps et pectoraux, vous pouvez commencer avec 4 séries de développé couché en soulevant une charge de 10kg en 6 ou 8 répétitions. Il faudra ensuite augmenter progressivement la charge en suivant un programme d'exercice spécifique :

  • Première semaine : 4 séries de développé couché avec 11kg en 6 ou 8 répétitions ;
  • Deuxième semaine : 4 séries de développé couché avec 12kg en 6 ou 8 répétitions ;
  • Troisième semaine : 4 séries de développé couché avec 13 kg en 6 ou 8 répétitions…

Toutefois, faites attention ! En prise de masse, la récupération est indispensable pour adapter vos muscles aux efforts sans courir des risques de blessure. Pensez donc à alterner vos séances d'exercices avec des temps de repos adaptés.

Suivre les conseils personnalisés d'un coach sportif

Vous projetez de commencer des exercices de musculation bientôt ? Si vous vous lancez tout seul dans un programme classique de prise de masse, vous risquez d'adopter un mauvais rythme d'entraînement et prendre des risques inutiles (blessures graves, développement non équilibré de la masse musculaire…).

Pour éviter cela, l'idéal est de vous faire accompagner par un coach sportif. Ce dernier saura vous aider à choisir des exercices adaptés à votre objectif et vos capacités physiques. Ses conseils et instructions vous seront utiles pour sculpter efficacement vos muscles sans prendre le moindre risque. De plus, en fonction de votre condition physique, le coach sportif vous aidera à choisir une diète hyper calorique adaptée à vos besoins.

En définitive, une prise de masse réussie nécessite un programme d'entraînement spécifique et une alimentation équilibrée pour compenser l'effort et faciliter la récupération. Pour réussir, il est conseillé de se faire accompagner par un coach sportif professionnel.

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